|
TRÍ NHỚ GIẢM SÚT PHẢI LÀM SAO?
Gậy ui! mầy dắt tao đi đâu đây?!!
Bài viết của hai bác sĩ Mehmet Oz và Michael Roizen
Nguyễn Minh Tâm dịch
|
Đôi lúc, bạn có cảm giác mất trí
nhớ tạm thời nên chẳng biết mình đang và cần làm gì?
Càng lớn tuổi, con người càng hay quên. Đó là lý do bạn nên quan tâm,
chăm sóc cho "bộ nhớ" của mình từ bây giờ. Trí nhớ và
hoạt động trí tuệ nói chung là chức năng thần kinh cao cấp của con người. Ở
mỗi người, trí nhớ lại có những phương thức hoạt động phù hợp với hoàn cảnh
nghề nghiệp, gia đình, vị thế xã hội của họ.
Trí nhớ ngắn hay dài hạn
đều phụ thuộc vào não bộ.
Người ta phân biệt hai loại trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn hạn
là khả năng lưu giữ những thông tin mới tiếp nhận trong vài giây, trước khi
nó được củng cố để giữ lại lâu dài.
Trí nhớ dài hạn là quá trình lưu giữ
các thông tin tiếp nhận được và con người có thể nhớ tới chúng sau một thời
gian. Dù ngắn hay dài hạn, việc hình thành và duy trì trí nhớ đều trông cậy
vào một khu vực nằm sâu trong não bộ, gọi là vùng hippocampus.
Bên cạnh nó
là vùng hạnh nhân (amygdala), tạo cảm xúc, in dấu những ký ức của mỗi
người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ dài hạn ở những khu vực khác
nhau nhờ những loại hình thông tin đa dạng như ngôn ngữ, cử chỉ, cảm
giác...Để những vùng nói trên hoạt động hiệu quả, các động mạch nuôi não
phải thông suốt để não có đủ ô-xy, năng lượng, các chất dẫn truyền thần
kinh không thiếu hụt và các "khớp thần kinh" (synase) được bảo
tồn. Tuy nhiên, trong thực tế, những điều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động
của nhiều yếu tố, khiến chúng ta sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, bị bệnh
Alzheimer, Parkinson...
Những phương pháp cải
thiện trí nhớ hiệu quả:
Kẻ thù nguy hiểm nhất của trí nhớ là stress. Trong gia đình cũng như ngoài xã
hội, mọi người đều chịu nhiều áp lực. Không ít người bị stress trầm trọng
khiến cơ thể phóng thích nhiều cortisol (hormone stress), làm tổn thương
vùng hippocampus. Mặt khác, stress còn làm giảm, thậm chí mất tập trung.
Ngoài ra, cortisol còn thúc đẩy việc sản xuất insulin, ngăn không cho vùng hippocampus
sử dụng đủ đường huyết để não có năng lượng cho việc ghi nhớ. Hơn thế
stress còn gây khó khăn cho việc "truy cập" ký ức đã được lưu
giữ. Dưới đây là các cách giúp cải thiện trí nhớ:
1.Hóa giải stress bằng phương pháp thiền hay yoga.
Đây là cách gỡ bỏ các áp lực,
làm trùng giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung... Ngoài ra, bạn
có thể luyện tập thể lực ngoài trời như bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập
aerobic... Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng
cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh thần phấn
chấn, sảng khoái.
2.Tập
thể dục cho não bằng cách đọc sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ
ích.
Đồng thời, bạn nên chơi các trò
chơi trí tuệ như ô chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơi một
loại nhạc cụ nào đó... Cách này làm tăng lượng ô-xy tới não, thúc đẩy quá
trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.
3.Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối,
nhiều
rau, trái cây, giúp tăng cường các chất dinh dưỡng như lecithin (có trong
dầu đậu nành, trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam, chanh,
rau, quả) và các vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, yoghurt). Tất
cả các chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylchline.
Các a-xít béo omega-3 như DHA được coi là "thức ăn của não"..
Chúng có nhiều trong các loài cá biển vùng nước lạnh như cá hồi, các
trích... giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não.
Chất béo trong não
làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan trọng trong hoạt động sống
còn của tế bào não. Các nơ-ron thần kinh cũng rất giàu a-xít béo omega-3
còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở người
cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các "khớp thần kinh".
Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy, các chất chống ô-xy hóa từ rau,
trái cây, các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua, bông cải xanh, củ
cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc... làm giảm đáng kể nguy cơ suy
giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do. Ngoài ra,
các chất chống ô-xy hóa còn cải thiện dòng chảy ô-xy qua cơ thể và não. Với
những người cao tuổi, chế độ ăn hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích.
Họ
sẽ tránh được các nguy cơ thừa cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính
như cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch...
Chúng không những đe dọa
khả năng ghi nhớ mà cả sinh mạng người cao tuổi. Não có chừng 50% nước cho
nên bạn phải uống đủ nước (1.500-2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate
hóa) não dễ dàng. Thiếu nước hoặc mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone
stress, khiến não bị tổn thương, giảm thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống nước
sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có nhiều chất tăng thư giãn tâm thần,
tăng sự lanh lợi, hoạt bát...
Thế nhưng, bạn cần tránh uống trà đặc vào
buổi tối vì có thể dẫn đến mất ngủ. Mỗi ngày, bạn nên uống một đến hay ly
rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở mạch máu. Các chất chống ô-xy
hóa trong rượu còn bảo vệ tế bào não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn.
Tuy
nhiên, không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng cholesterol, nguy cơ
xơ vữa động mạch và cản trở dòng máu tới não. Các nghiên cứu của Đại học
Harvard, Mỹ, đã chứngminh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung. Khi
tham gia những thử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống
rượu vang có chừng mực.
4.Phải tạo được giấc ngủ tốt, để giúp não củng cố trí nhớ ngắn
hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứ của Đại học Lubeck, Đức, đã cho thấy sự
sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật thiết đến giấc ngủ
đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thở khi ngủ làm cho
người ta mệt mỏi nên không thể tập trung.
5.Kiểm soát tốt những căn bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường... cũng
là một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.
6.Lối sống tích cực, lạc quan, cởi mở có tác động rất lớn trong
việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn
kinh và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này còn cải thiện đáng kể trí
nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.
Bài viết của hai bác sĩ Mehmet Oz và Michael Roizen
Nguyễn Minh Tâm dịch
|
|
|
******
Sáu
Bước Đơn Giản Để
Giữ
Đầu Óc Minh Mẫn
Phúc trình mới nhất
của chính phủ cho biết rằng thuốc bổ (supplements), hay thuốc chữa bệnh không
giúp gì được cả trong việc ngăn ngừa bệnh Alzheimer, tức là bệnh mất dần trí
nhớ, bệnh lú lẫn. Đây là căn bệnh nhiều người già bị vướng phải, giống như
trường hợp của cựu Tổng thống Ronald Reagan.
Nhưng nếu chúng ta đọc thật kỹ
phúc trình của chính phủ, để ý đến những dòng chữ nhỏ, chúng ta sẽ tìm thấy
được nhiều thông tín hữu ích trong việc gìn giữ những tế bào chất xám trong
đầu không bị lão hoá. Sự thực được báo cáo này đưa ra cho chúng ta thấy là
không có hồ sơ bằng chứng nào cho biết thuốc chữa bệnh, hay thuốc bổ đem lại
ích lợi cho việc chống lại căn bệnh quái ác này. Nhưng ngược lại, phúc trình
đó lại đưa ra những bằng chứng rõ ràng là nếu chúng ta chịu khó tập thể dục,
tỏ ra năng động, ăn uống lành mạnh, giữ cho áp huyết thấp để máu có thể đưa
lên não dễ dàng, chúng ta sẽ ngăn ngừa được bệnh mất trí nhớ. Bản phúc trình
không giải thích vì sao. Nhưng chúng tôi sẽ phân tích cho độc giả biết rõ:
Không phải mọi hiện tượng mất dần trí nhớ- dementia- đều trở thành bệnh
Alzheimer.
Nhưng đầu óc của
chúng ta trở nên cùn lụt khi lớn tuổi là do ảnh hưởng gộp của nhiều yếu tố
khác nhau. Yếu tố chính là óc của chúng ta không nhận đủ máu đưa lên đầu, vì
mạch máu bị tắc nghẽn, hay bị hở, gọi chung là vascular dementia..Trong cả
hai trường hợp đều khiến cho trí nhớ của chúng ta trở nên yếu kém, sự suy
nghĩ của chúng ta trở nên loạng quạng (fuzzy), hậu quả bởi việc óc của chúng
ta không nhận đủ dưỡng khí (oxygen) và đường (blood sugar). Nhiều bệnh nhân
của căn bệnh Alzheimer không ít thì nhiều đều vướng phải tình trạng vascular
dementia. Những trở ngại khi suy nghĩ mà các cụ già gặp phải phần lớn vì máu
không đưa lên đầu dễ dàng.
Chúng ta có thể ngăn ngừa những rắc rối này, hay
sửa chữa những trục trặc đó bằng cách giữ cho mạch máu dẫn máu lưu thông lên
não bộ đuợc thông tuông dễ dàng. Phòng bệnh là biện pháp chúng ta nên
làm sớm. Điều này có nghĩa là chúng ta cần làm những gì để giúp máu bơm lên
đầu dễ dàng.
1.Mỗi ngày đi bộ, ít
nhất 10,000 bước đi: Hoạt động thể lực giúp máu chạy đều lên
óc. Phân bón tự nhiên cho não bộ chính là máu đưa lên đầu. Mỗi ngày ráng bước
đi khoảng 10,000 buớc chân, bằng cách này hay cách khác để máu từ tim đi lên
đầu. Các nghiên cứu khoa học cho thấy các cụ già trên 65 tuổi chịu khó tập
thể dục ít nhất ba lần một tuần tránh được một phần ba rủi ro vướng bệnh
Alzheimer . Bạn có thể làm một trong những hoạt động sau đây tùy theo sở
thích của mình: Đi bộ, Làm Vườn, hay Khiêu vũ.
2- Ăn thục đơn có
nhiều rau và hoa quả như người Hy Lạp: Rau tươi, trái
cây tươi là thức ăn chính cho bộ óc. Trong hoa quả và rau có chứa chất
"flovonoids" giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống ngăn ngừa độc
tố. Trong một cuộc nghiên cứu nhóm đàn ông đàn bà thích ăn rau quả tươi, uống
trà, cà phê, hay rượu nho, có nhiều chất flovonoids. Họ thường có não bộ hoạt
động tốt hơn người không dùng rau quả tươi.
Và sự suy sụp của não bộ tránh
được tới 10 năm. Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên cứu khác cho thấy mỗi tuần uống
vài lần nước ép từ rau quả, sẽ giúp ngừa được 76% bệnh lú lẫn, hay mỗi ngày
uống khoảng 900 mg thuốc bổ để thay thế rau, sẽ giúp tăng sự bén nhậy của trí
óc, và giúp trẻ thêm được khoảng 3.5 tuổi.
3- Hay ăn thực đơn
của dân Địa Trung Hải: ăn uống hàng ngày giống thực đơn của
người Ý và người Hy Lạp, gồm có rau tươi, hạt đậu (grain), dầu olive, cá, và
các loại hạt (nuts) sẽ giúp áp huyết giữ ở mức tốt. Ăn theo kiểu dân Điạ
Trung Hải sẽ giúp đầu óc minh mẫn sáng suốt tránh được bệnh
Alzheimer khoảng 48%. Cương quyết từ bỏ những thói hư, tật xấu như hút thuốc
lá, và nghiện rượu. Thuốc lá chứa độc tố rất hại cho não bộ, vì thế người hút
thuốc lá có nhiều rủi ro bị Alzheimer hơn người không hút thuốc đến 80%.
4- Đừng uống rượu
mạnh quá độ. Đa số những người nghiện rượu đều
vướng vào bệnh Alzheimer. Đàn bà chỉ nên uống rượu tối đa mỗi ngày một ly
thôi. Đàn ông đuợc uống tới hai ly. Uống một chút rượu có lợi cho việc gìn
giữ tế bào chất xám. Nhưng uống nhiều quá lại gây nguy hại cho đầu óc, 25%
người bị bệnh mất trí nhớ dính líu đến nghiện rượu.
5- Ráng duy trì
huyết áp ổn định ở mức thấp: Huyết áp cao
có thể làm cho mạch máu trên đầu bị hở hay đứt. Chính vì vậy, các chuyên gia
y tế nói rằng huyết áp cao là nguyên nhân của 50% trường hợp gây ra lú lẫn,
hư trí nhớ. Chúng ta hãy ráng duy trì huyết áp ở mức thấp – lý tưởng là
115/75 - bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục hàng ngày, giữ trọng lượng
thân thể thấp, đừng để lên cân, béo mập. Nên theo dõi mức đường trong máu.
Bệnh tiểu đường, hay thậm chí sắp sửa bị tiểu đường cũng là dấu hiệu báo
trước có thể bị hở mạch máu đầu, gây ra bệnh lú lẫn. Bệnh tiểu đường dễ làm
các mạch máu nhỏ bị hở, và chảy máu trong não.
6- Tránh đừng để
bụng phệ: Vòng bụng ở tuổi trung niên to báo
hiệu trước có thể bị vướng bệnh lú lẫn khi về già. Cuộc nghiên cứu theo dõi
6,000 người đưa ra kết quả cho thấy cái bụng phệ rất hại cho động mạch chính
dẫn máu về tim, và máu lên đầu. Vì thế cho nên chúng ta nên cố gắng duy trì
vòng bụng dưới 35 inches cho các bà, và dưới 40 inches cho các ông. Chỉ có
một bộ phận nên gìn giữ cho to lớn. Đó chính là não bộ của bạn..
Nguyễn Minh Tâm dịch
theo S.F Examiner
.
|
No comments:
Post a Comment